महिलाएं को फिट रहने के लिए 15 मिनट कर सकती हैं ये एक्सरसाइज

अक्सर देखा गया है कि महिलाएं स्वस्थ रहने के लिए कोई भी एक्सरसाइज नहीं करती हैं। उनका पूरा समय घर के कामों और अपने परिवार की देखभाल में ही निकल जाता है। उनके पास इतना समय भी नहीं होता कि वो जिम या पार्क जाकर एक्सरसाइज कर सकें। इसलिए उन्हें मोच, अकड़न और कमर दर्द जैसी बीमारियां होती रहती हैं, क्योंकि वो कोई शारीरिक व्यायाम नहीं करती हैं।

शोल्डर टैप्स
अपने हाथों को कंधों की सीध में जमीन पर रखें और पैरों को पीछे किसी बेंच पर टिकाएं। आपका शरीर सिर से लेकर पैर तक पूरा सीधा होना चाहिए। अब अपना दायां हाथ उठाकर बाएं कंधे को छुएं। अब बाएं हाथ से दाएं हाथ के कंधे को छुएं। इस दौरान आपका शरीर हिलना नहीं चाहिए। इस प्रक्रिया को 50 सेकेंड के अंदर तेजी से दोहराएं। आप जितनी तेजी से एक्सरसाइज करेंगी, यह उतनी ही आपके लिए फायदेमंद होगी। एक्सरसाइज के एक सेट को पूरा करके 10 सेकेंड का ब्रेक लें। इसके बाद फिर से एक्सरसाइज को दोहराएं। ऐसा तीन बार करें।

पुश अप्स
सीने को मजबूत करने के लिए पुश अप्स को बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है। इसे करने के लिए सबसे पहले पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। अब हाथों, कोहनी और कूल्हों को जमीन से ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। जब आपका पूरा शरीर सिर्फ हथेली और पंजों के बल जमीन से ऊपर की ओर उठ जाए, तो धीरे-धीरे सीने को जमीन की और ले जाएं और वापिस ऊपर आएं। शुरूआती स्तर पर ऐसा करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है लेकिन धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत पड़ जाएगी। एक बार में पुश अप्स न कर सकें, तो धीरे-धीरे करें।

इंक्लाइन बेंच प्रेस वर्कआउट
यूं तो बेंच प्रेस वर्कआउट छाती और कंधे के लिए काफी लाभकारी है लेकिन कई लोग इस वर्कआउट को नहीं कर पाते हैं। ऐसे लोग इंक्लाइन बेंच प्रेस वर्कआउट कर सकते हैं। जो महिलाएं कम वर्कआउट करती हैं या जिन महिलाओं का शरीर लचीला नहीं है, उनके लिए इंक्लाइन बेंच प्रेस वर्कआउट अच्छा विकल्प है। इंक्लाइन बेंच प्रेस वर्कआउट, प्रेस वर्कआउट से अलग है। इसमें आपको अपने हाथों को कंधों की दूरी पर एक मीडियम साइज़ के बेंच पर रखना होता है।

कूल्हे और कमर का हिस्सा हवा में होता है और शरीर का आधा वजन हाथ पर और बाकी वजन पंजों पर होता है। पंजे आपस में जुड़े हुए हाते हैं। बेंच प्रेस करते हुए सांस भरें और ऊपर की ओर जाते ही सांस बाहर छोड़ दें। इस तरह एक्सरसाइज का एक सेट पूरा होता है। 15 मिनट की इस एक्सरसाइज को करने से आपकी छाती और कंधे मजबूत होते हैं।

वाइड स्टांस पुश अप
इस एक्सरसाइज के जरिए आपके शरीर में फुर्ति और मजबूती आती है। इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। हाथों और पैरों को कंधों की सीध में रखें। ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय शरीर में फुर्ति होनी चाहिए। अपने सिर को भी कंधे की सीध में रखें। मतलब यह है कि आपके सिर से लेकर पैरों तक सब एक ही सीध में होना चाहिए। इसके बाद हाथों पर वजन डालते हुए एक बार शरीर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे की ओर लेकर आएं। 50 सेकेंड में जितना ज्यादा संभव हो, उतने ज्यादा वाइड स्टांस पुशअप्स करें।

यहां बताई गई सभी एक्सरसाइज करने में आसान हैं और इन्हें करने में समय भी कम लगता है। अतः आप इन्हें अपने डेली रूटीन में शामिल करें और फिट रहें। साथ ही अपने परिवार को भी फिट रखें।

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