जॉटमैन कर्ल करने का सही तरीका

जॉटमैन कर्ल एक कठिन व्यायाम है, जिसे नौसिखिया नहीं कर सकता। चोट और अन्य खतरों से बचने के लिए इस एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग और वार्म अप व्यायाम जरूर कर लें। अगर आपने वर्काउट करना हाल ही में शुरू किया है तो हम यही सलाह देंगे कि इस व्यायाम को अभी शुरू न करें, पहले अन्य आसान कसरतों पर महारत हासिल कर लें।

प्रभावित मांसपेशियां

बाइसेप्स
फोरआर्म्स
आवश्यक उपकरण

2 डंबल
अनुभव

एडवांस्ड (पेशेवर)
रैप और सेट

8 से 12 रैप
3 सेट
कैसे करें

दोनों डंबल को अपने हाथों में उठा लें
हथेलियां ऊपर की ओर हों और कमर एक सीध में रखें
अब डंबल को ऊपर की ओर उठाते हुए सारा प्रेशर अपने बाइसेप्स पर डालें
इसके बाद संपूर्ण संकुचन अवस्था में पहुंचने पर 1 से 2 सेकंड का होल्ड करें, अब अपनी कलाइयों और फोरआर्म्स को आगे की ओर मोड़े
धीमी गति के साथ अब डंबल को नीचे की लेकर आएं और हाथ को पूरी तरह से स्ट्रेच करें। यह एक रैप है

जॉटमैन कर्ल की टिप्स –
अगर आप दोनों हाथों की गतिविधि एक साथ पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो दोनों हाथों से बारी-बारी गतिविधि को पूरा करें। इस विधि को अल्टरनेट जॉटमैन कर्ल कहते हैं।
अगर आपकी कलाइयां या कोहनियां कमजोर हैं, तो पहले हल्के वजन के डंबल से शुरुआत करें। पहले बारबेल कर्ल और रिवर्स कर्ल व्यायामों को कर के स्ट्रेंग्थ बना लें उसके बाद इस व्यायाम को अपनाएं।
गतिविधि को खराब न होने दें। इसके लिए कोहनियों को बिल्कुल टाइट रखें और उन्हें हिलने न दें।

जॉटमैन कर्ल के दौरान बरतें यह सावधानियां –
ऊपरी बांह को रखें नियंत्रित – व्यायाम के दौरान आपकी ऊपरी बांह स्थिर रहनी चाहिए। यदि वह अपनी जगह से हिली तो इसके कारण कंधों पर अनावश्यक तनाव उत्पन्न हो सकता है।

गति को धीमा रखें – जी हां, अपनी गति को सामान्य स्तर पर रखें। तेजी से करने के कारण कंधों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। इसी वजह से आपको यह व्यायाम धीमी गति के साथ करना चाहिए।

थोड़ा ठहराव बनाएं – अपनी कलाइयों व कोहनियों को मोड़ते समय बांह को स्थिर रखें। यदि आप हाथों को मोड़ते समय रुकेंगे नहीं तो इसके कारण ऊपरी जोड़ और निचले हाथ पर हानिकारक तनाव पड़ सकता है।

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