जानिए ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम करने का सही तरीका

सभी तरह के व्यायामों से पहले शरीर की मांसपेशियों को खोलने के लिए वार्म-अप करना बहुत आवश्यक होता है। इससे शरीर का तापमान बढ़ता है मांसपेशियों में ढीलापन आता है, जिससे चोट का जाखिम कम होता है। किसी भी कठिन व्यायाम को सीधे ही करने से मांसपेशियों में खिंचाव और ऐंठन जैसी समस्या आ सकती है, ऐसे में ट्राइसेप्स डिप्स से पहले वार्मअप जरूर करें।

किन मांसपेशियों पर होता है असर

प्राथमिक रूप से : छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
माध्यमिक : एब्स और पीठ की मांसपेशियां
किन उपकरणों की आवश्यकता होती है

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

बेंच की सहायता से यह व्यायाम कैसे करें

अपने पीछे की ओर रखे बेंच पर दोनों हथेलियों को रखें। पैरों को जमीन पर रखें, इस दौरान आपके दोनों घुटने बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और जितना हो सके अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं। इस दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और एड़ी जमीन पर ही रहे।
अब शक्ति लगाते हुए शरीर को उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए। यह एक रैप है।
टिप्स : यह व्यायाम विशेष रूप से ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। इस अभ्यास के साथ आप ट्राइसेप्स के व्यायाम की शुरुआत कर सकते हैं। एक बार जब आप इस व्यायाम से अभ्यस्त हो जाएं तो इसे बाद में समानांतर बार पर भी कर सकते हैं।

छाती के लिए इस व्यायाम की तकनीक

दो समानांतर बार की सहायता से अपने हाथों को फैलाते हुए खुद को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर पीछे की ओर स्थिर कर सकते हैं।
अब अपने ऊपरी शरीर को सामने की ओर झुकाएं और फिर कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर लाने की कोशिश करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी, कंधों से थोड़ी पीछे हो।
जितनी आपकी शक्ति हो, नीचे की ओर जाने की कोशिश करें।
अब दोबारा पूर्ववत स्थिति में आएं। इस दौरान आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए। यह एक रैप है।
टिप्स : अपने सीने की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए जितना हो सके उतना आगे की ओर झुकने की कोशिश करें। इससे ट्राइसेप्स और कंधों से दबाव कम होकर छाती पर केंद्रित होता है।

ट्राइसेप्स के लिए तकनीक

य​ह व्यायाम भी बिल्कुल उसी तरह से करना है जैसे आप चेस्ट डिप्स करते हैं। इस व्यायाम के दौरान आपको सिर्फ आगे की ओर झुकना नहीं है।
शरीर को सीधा रखते हुए जितना हो सके नीचे की ओर आएं।
कोहनियों को सीधा करके अपने आप को ऊपर उठाएं। यह एक रैप है।
टिप्स : शरीर के पूरे भार को अपने हाथों की मदद से उठाना आसान नहीं है। कई जिमों में पुल-अप्स और ट्राइसेप डिप्स के लिए सहायक मशीनें उपलब्ध होती हैं, जहां इन व्यायामों को कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम के दौरान होने वाली गलतियां और सावधानियां – Tricep Dips Exercises ke time hone wale Common errors aur precautions
ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम आम तौर पर अन्य व्यायामों की तुलना में लोगों के लिए काफी ​कठिन होता है। पुल-अप्स के साथ अगर आप बॉडीवेट व्यायाम के रूप में ट्राइसेप्स डिप्स को शामिल करते हैं, तो इसके अनेक लाभ मिल सकते हैं। व्यायाम के दौरान लगने वाली चोटों से बचने के लिए इन बिंदुओं को सुनिश्चित करें :

हाफ-रैप न करें : जितना हो सके फुल-मोशन रैप करने की कोशिश करें। इससे आपको कम समय में ही अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

शरीर को स्थिर रखें : व्यायाम को पूरा करने के लिए शरीर को अनावश्यक रूप से स्विंग करने से कोहनी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, यह अन्य चोटों का कारण भी बन सकता है। व्यायाम की श्रृंखला को पूरा करना महत्वपूर्ण होता है, लेकिन इसके लिए सही तकनीक का पालन करना सबसे जरूरी होता है।

धीमी गति से व्यायाम करें : व्यायाम को बहुत जल्दी-जल्दी करने की बजाय अपनी गति को कम रखें। इससे मांसपेशियों में उचित रूप से तनाव बनता है जो उनके विकास के लिए आवश्यक है।