डक वाक के फायदे, कैसे करें, सामान्य गलतियां और टिप्स

डक वाक एक्सरसाइज खुद में ही एक अनोखा व्यायाम है, इसके साथ ही यह पैरों के लिए एक इंटेंस वर्कआउट भी है। यह चलने वाली स्क्वॉट गतिविधि की तरह है, यानि नीचे की ओर बैठ कर चलना।

फायदे

मजबूत टांगें : डक वाक में स्क्वॉट्स की तरह पैर की जांघों की मांसपेशियां और हैम्स्ट्रिंग शामिल होते हैं, लेकिन इसमें पैर के अन्य हिस्से जैसे पिंडली की मांसपेशियां और ग्लूटस को मजबूत बनाने की गतिविधियां भी होती हैं। यानि संपूर्ण रूप से मजबूत और शक्तिशाली टांगें।
फ्लेक्सिबल हिप्स (लचकदार कूल्हे) : स्क्वॉटस् में जिस प्रकार हिप मसल को ठोस और केंद्रित रखना होता है, उसके विपरीत डक वाक कूल्हों में लचक भी शामिल कर देती है। आपने देखा होगा कि किस तरह मिलिट्री के जवान अपने अभ्यास में जांघों के बल बैठकर चलते हैं। इस व्यायाम से एड़ियां भी मजबूत होती हैं।
भले ही यह एक आसान व्यायाम लग रहा हो, लेकिन इसे कर पाना काफी मुश्किल होता है। डक वाक टांगों को ताकतवर और मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज माना जाता है।

एक शक्तिशाली वर्कआउट होने के कारण डक वाक को वेट ट्रेनिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप एक्सरसाइज की तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

सेट और रैप : 20-20 सेकेंड के 3 सेट

कैसे करें

फर्श पर सीधे तलवों के सहारे अपनी जांघों के बल नीचे बैठ जाएं।
हाथों को घुटनों के ऊपर रखकर एक-दूसरे से जोड़ लें ताकि शरीर का संतुलन नियंत्रित रहे।
इसी पोजीशन में चलना शुरू करें, हो सकता है आपका संतुलन थोड़ा अनियंत्रित हो जाए। भ्यास के दौरान सबसे महत्वपूर्ण है इसे करने का सही ढंग।
सामान्य गलतियां

इस व्यायाम के दौरान पैर के अंगूठों पर बल पड़ सकता है। इस कसरत का पूरा लाभ उठाने के लिए अंगूठों पर बल न डालने की कोशिश करें।
संतुलन बनाए रखने के लिए हो सकता है कि आप आगे या पीछे की ओर झुकें। इन दोनों ही स्थितियों में उल्टा प्रभाव पड़ सकता है।
अगर आप बिगिनर हैं तो इसका अत्यधिक अभ्यास न करें। याद रखें कि कसरत के बाद काफी ज्यादा दर्द होता है, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
टिप्स

डक वाक जैसी एक्सरसाइज घुटनों पर दबाव पैदा करती है। अगर आपको पहले से घुटनों में दर्द की समस्या हो तो इस बात की सलाह दी जाती है कि धीरे-धीरे इसका अभ्यास करें और दोहराव को कम करते जाएं।
व्यायाम करते समय अगर आपको हल्की सी भी असुविधा महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और पैरों को सीधा करके कुछ समय आराम कर लें।
यह व्यायाम फ्लैट फुट (चपटे तलवे) वाले लोगों के लिए मुश्किल हो सकती है।